I 9 mesi di gravidanza, come ho già riportato in un precedente articolo, sono fondamentali anche per la salute futura del bambino. Lo stato di salute fisico della madre, la sua alimentazione e il suo stato emozionale durante i 9 mesi di gravidanza sono elementi determinanti per la salute del bambino. Quindi L’alimentazione in gravidanza è un elemento fondamentale per la salute sia della madre che del bambino ed è necessario pertanto porvi molta attenzione.

La gravidanza induce una condizione di resistenza all’insulina e quindi una minore utilizzazione di glucosio, nonostante la maggiore produzione di insulina.  Pertanto, essendo di per sé una condizione diabetogena, va evitato il consumo di dolci e da limitare l’uso dello zucchero come dolcificante. Da preferire invece lo sciroppo di agave o la stevia per dolcificare.

Se dalle analisi in corso di gravidanza dovesse manifestarsi il diabete la dieta dovrà essere personalizzata e prescritta dal medico o dal nutrizionista.

In gravidanza è necessario bere molto (almeno 1,5 l/al dì preferibilmente oligominerale).

Si consiglia di consumare frutta e verdura ben lavate, meglio se con l’utilizzo di poche gocce di amuchina.

Sono da preferire alimenti biologici (carne, frutta e verdura in particolare) in modo da ridurre il quantitativo di additivi e conservanti  ingeriti che sono altamente nocivi per il bambino.

E’ importante aumentare il consumo di fibre (pane integrale, biscotti o fette biscottate integrali, molta frutta e verdura) visto che in gravidanza si ha la tendenza alla stipsi e allo sviluppo di emorroidi. Inoltre i carboidrati integrali (pane, pasta, biscotti ecc.) sono molto più ricchi di vitamine. Ottimo il kiwi nella stipsi (3 al dì a digiuno nell’arco della giornata) o semi di lino dorati 1 cucchiaino al dì, reidratati in acqua per una notte e consumando poi anche l’acqua di idratazione (meglio frullare il tutto)

In gravidanza si ha un notevole incremento dei fabbisogni giornalieri di vitamine del gruppo B, di Ferro,  di Calcio, di Fosforo, di Acido folico (prefolic già 3 mesi prima) e pertanto si consiglia l’assunzione di integratori specifici.

Durante la gravidanza si verifica anche una maggiore ritenzione di liquidi e pertanto è consigliato consumare preferibilmente alimenti diuretici o associazioni di alimenti che favoriscano la diuresi.

        Alimenti non diuretici o poco diuretici

Carne, pasta, spinaci, cavolfiori cotti, verze cotte, bietole, zucchine, rape, broccoletti, broccoli, verze, melanzane, peperoni, carciofi cotti, radicchio, pere, melagrane, cachi, albicocche, prugne, fichi, ciliegie, avocado, papaie, agrumi.

        Alimenti Diuretici

Pesce, riso, cipolle crude e cotte, finocchi crudi e cotti, cicoria cruda e cotta, sedano, cetrioli, indivia belga, indivia riccia, agretti, asparagi, ravanelli, puntarelle, carciofi crudi, cavolfiori crudi, patate bollite e non condite, ananas, fragole, mandarini, meloni, angurie, pesche, uva, mele cotte e crude, lamponi, banane.

Per ridurre la ritenzione idrica è importante ridurre il consumo di sale (peraltro già presente negli alimenti) eliminando l’uso del sale a tavola e limitando quello per la cottura dei cibi a 1/3 di cucchiaino da caffè. Da evitare l’uso degli esaltatori di sapidità (dadi ecc.), salse pronte, cibi in scatola, salumi, formaggi stagionati e prodotti da forno contenenti sale (focaccia salata, biscotti con sale aggiunto ecc.).

Si consiglia di aumentare l’uso di spezie, aceto, succo di limone per insaporire le pietanze, così da limitare il consumo di sale.

Alimenti da evitare

Alcool, caffeine in dosi superiori a 300 mg/giorno, saccarina.

• Patè e formaggi morbidi non pastorizzati come feta, briè, formaggio di capra e altri formaggi simili;
• Latte non pastorizzato;
• Uova crude e alimenti che ne contengono;
• Carni, pesci o crostacei crudi o poco cotti.
• Insaccati

In particolare si consiglia di non consumare pesce di grossa taglia che contiene elevate quantità di mercurio (ad esempio tonno, squalo, sgombro e pesce spada), mentre è consigliato il consumo di pesce ad elevato contenuto di omega 3 almeno 2 volte/settimana (salmone, alici, sardine).

Si consiglia anche di limitare il consumo di latte e latticini freschi sia in gravidanza che in allattamento poichè predispongono il bambino a intolleranze e allergie

AUMENTO DI PESO AUSPICATO E FABBISOGNI ENERGETICI SUPPLEMENTARI IN GRAVIDANZA

Da LARN 1996

BMI pre-gravidanza kg/m2	<18,5	18,5-25	>25
Aumento di peso auspicabile kg	12,5-18	11,5-16	7-11,5
Fabbisogno giornaliero supplementare dopo il I° mese di gravidanza (kcal)	365	300	200
Fabbisogno giornaliero supplementare dopo il I° mese di gravidanza se accompagnato da una diminuzione dei livelli di attività fisica (kcal)	365	150	100

Esempi pratici per aumentare giornalmente la dieta di 300 kcal +6 g proteine:

50 g di pane + 20 g di formaggio parmigiano stagionato 24 mesi + frutta fresca (150 g) o secca (3 noci o 10 mandorle)

oppure

1 vasetto da 125 g di yogurt intero + 30 g di cereali

FABBISOGNO VITAMINICO IN GRAVIDANZA

VITAMINA	RUOLO IN GRAVIDANZA
Vitamina B12	Emopoiesi Uova, fegato, carni, formaggi
Vitamina A	Crescita fetale Verdura e frutta giallo-arancione e verdure scure, latte, burro, fegato, uova, carote, broccoli, spinaci
Vitamina D	Scheletro fetale e assorbimento del calcio Uova, latte e derivati, sardine, tonno e salmone
Vitamina C	Aumentare l’assorbimento del ferro Pomodori, peperoni, insalata verde, frutta (kiwi, agrumi, ribes)